انجام حرکات کششی بعد از تمرین برای حفظ انعطاف پذیری خوب و کاهش خطر آسیب ضروری است.همچنین به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری کلی عضلات کمک می کند.در زیر راهنمایی در مورد نحوه صحیح کشش بعد از تمرین آورده شده است.
اول، مهم است که قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.این کار را می توان از طریق تمرینات هوازی سبک مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام داد.این کار با افزایش جریان خون و دمای بدن، عضلات را برای کشش آماده می کند.
در مرحله بعد، توصیه می‌شود که هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید، اما اگر بخواهید می‌توانید برای مدت بیشتری نگه دارید.هنگام کشش، مطمئن شوید که نفس عمیق بکشید و سعی کنید در کشش استراحت کنید.مهم است که جهش نکنید یا کشش را مجبور نکنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
کشش همسترینگ
این کشش عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.با دراز کشیدن به پشت شروع کنید و یک بند یا حوله را به دور کف پای خود حلقه کنید.در حالی که پای خود را به آرامی به سمت قفسه سینه خود می کشید، زانوی خود را صاف نگه دارید.کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به پای دیگر بروید.
کشش چهارگانه
کشش چهارگانه عضلات جلوی ران را هدف قرار می دهد.بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و برای حفظ تعادل روی دیوار یا صندلی بگیرید.زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بیاورید.مچ پای خود را بگیرید و زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید.کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس به پای دیگر بروید.
کشش ساق پا
ماهیچه های ساق پا اغلب نادیده گرفته می شوند، اما برای وضعیت و تعادل خوب مهم هستند.رو به دیوار بایستید و دستان خود را برای حمایت در مقابل آن قرار دهید.با یک پا به عقب برگردید، پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا به سمت جلو باشند.زانوی جلوی خود را خم کنید و کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
کشش سینه
ماهیچه های قفسه سینه ممکن است در اثر نشستن یا قوز کردن روی کامپیوتر در طول روز سفت شوند.در یک در بایستید و دستان خود را روی چارچوب در در ارتفاع شانه قرار دهید.به جلو قدم بردارید، بازوهای خود را صاف و قفسه سینه را باز نگه دارید.کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
کشش شانه
شانه ها ممکن است در اثر حمل کیف های سنگین یا خمیدن پشت میز سفت شوند.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتانتان را پشت سرتان در هم ببندید.بازوهای خود را صاف کنید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید و کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
کشش فلکسور هیپ
فلکسورهای لگن اغلب به دلیل نشستن طولانی مدت سفت می شوند.در حالت لانژ، با یک پا به جلو و یک پا عقب شروع کنید.زانوی جلوی خود را خم و زانوی عقب خود را صاف نگه دارید.وزن خود را به جلو ببرید و کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
در نتیجه، حرکات کششی بعد از تمرین، بخش مهمی از هر روال تناسب اندام است.با انجام حرکات کششی منظم، به حفظ انعطاف پذیری خوب و کاهش خطر آسیب کمک می کنید.به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید، هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در حین انجام حرکات کششی نفس عمیق بکشید.گنجاندن حرکات کششی در برنامه روتین بعد از تمرین می تواند به بهبود سلامت کلی جسمی و روانی شما کمک کند.
زمان ارسال: فوریه-09-2023